Conocemos nuestro cuerpo

Nuestra respiración:
¿Es posible que sea necesario aprender respirar?, ¿Es correcta esa respiración que realizamos 15 a 20 veces por minuto?
El propósito es que el acto "tan simple y obvio" que supone la respiración pase de ser un desconocido a algo familiar que pueda poner al servicio de la mejora de tu salud.

A través de este tema, se pretende que puedas:
- Conocer el significado de la respiración y las repercusiones en la salud.
- Explorar tu respiración para descubrir cómo se produce y qué características presenta.
- Conocer y utilizar diferentes actividades que te permitan realizar una correcta respiración.
- Desarrollar actitudes favorables al cuidado de tu respiración y la práctica habitual de las actividades.

¿QUÉ ES RESPIRAR?
Qué es lo que pasa en tu cuerpo con la respiración: entre aire y sale aire. Pero como ya sabe ese aire que entra y sale no tiene las mismas características.
Observa la tabla de datos de la concentración de los gases que componente el AIRE INSPIRADO (el que entra) y el AIRE ESPIRADO (el que sale).

Existe una clara diferencia entre el oxigeno que entra y el que sale y entre el dióxido de carbono que entra y que sale. Ese cambio de oxigeno por dióxido de carbono que se produce en el interior de nuestro cuerpo es la principal función que realiza la respiración.

Desde el punto de vista fisiológico, respirar significa transportar oxigeno de la atmósfera a las células para que éstas puedan realizar sus funciones y transportar dióxido de Carbono desde las células a la atmósfera, liberando al cuerpo de este producto cuya concentración llegaría a ser tóxica para el organismo.

El intercambio de gases es lo que sucede cada vez que respiramos. La función de la respiración se puede realizar de una forma correcta y así mejorar nuestra salud, o de una forma incorrecta actuando en contra del buen funcionamiento de todo nuestro organismo.

El estilo de vida que desarrollamos actúa en contra de una adecuada respiración, y por lo tanto en contra de nuestra salud. (La contaminación, el exceso de ruido, la falta de actividad física, etc.)
Muchas veces se realiza una inspiración - espiración - inspiración sin ninguna pausa, con lo que la respiración muestra un estado de agitación interior y no produce el adecuado intercambio de oxígeno y dióxido de carbono.
La espiración es uno de los momentos más importantes de la respiración. Una buena espiración origina una mayor renovación del aire y que la inspiración produzca con mayor eficacia.
ES MUY IMPORTANTE QUE LA RESPIRACIÓN SE REALICE POR LA NARIZ.
Algunas de las razones son que la nariz actúa como acondicionador del aire que respiramos, calentándolo y humidificandolo, con lo que se previene la irritación de las mucosas de las vías respiratorias.
Otra es que la nariz limpia el aire de las partículas de polvo u otros elementos que pudiera transportar.
Es conveniente estimular la nariz. Al hacerlo estamos estimulando zonas sensitivas y mejorando su funcionamiento. Conviene hacerlo con frecuencia y sobre todo cuando tenemos algún problema, como puede ser un resfriado.

¿Cómo estimular la nariz?
- Masaje a la nariz. Con las yemas de los dedos pulgar y medio recorre la nariz desde la raíz (justo entre los ojos) hasta la punta. Realiza el ejercicio varias veces.
- Masaje circular a la raíz de la nariz. Con las yemas de los dedos índice y pulgar realiza pequeños círculos con una ligera presión.
- Pellizcar la nariz. Con las yemas de los dedos índice y pulgar da pequeños y suaves pellizcos recorriendo toda la nariz desde la raíz hasta la punta y regreso. Repítelo varias veces.
- Arrugar la nariz como si estuvieras percibiendo un olor que te repugna.

¿Qué zona de mi cuerpo se mueve cuando respiro?
Existen diferentes tipos de respiración: aquella que pone en movimiento la zona del pecho y no mueve para nada el abdomen y aquella otra que mueve el abdomen más que el pecho.

¿Qué sucede cuando nuestra respiración se sitúa sólo en el pecho?
El tipo de respiración torácica o pectoral no moviliza el músculo diafragma con la suficiente intensidad como para que éste se desplace y movilice a su vez a los pulmones.
En cambio en la respiración diafragmática o abdominal (aquella en la que el abdomen se mueve más que el pecho) podrás observar que en esta respiración se moviliza los pulmones consiguiendo un mejor funcionamiento y así un mejor recambio del aire. El diafragma es un músculo en forma de cúpula que divide el tronco en dos partes. En la zona superior se sitúan el corazón y los pulmones y en la zona inferior todos los órganos abdominales.

Aún existe otro tipo de respiración llamada "alta o clavicular" y que se realiza con la colaboración de los músculos del cuello.

La realización conjunta de los tres tipos de respiración se conoce como respiración completa y es utilizada en algunos métodos de relajación y meditación.

¿CÓMO REALIZAR UNA RESPIRACION ADECUADA?
Teniendo en cuenta:
- Si la respiración consta de una inspiración, una espiración un poco más larga y una pequeña pausa respiratoria.
- Si la toma de aire lo realizo por la nariz y no por la boca, limpiando y acondicionando el aire.
- Si movilizo mi diafragma realizando una buena expulsión de dióxido de carbono y oxigenando bien el organismo.

¿POR QUÉ RELAJARSE?
La relajación es un excelente camino para conocerse mejor, para tu desarrollo personal y una importante ayuda práctica y cotidiana que nos libera de las tensiones.
La relajación te ayuda a prevenir las tensiones y a controlarlas mejor. Un cuerpo que piensa y actúa de manera relajada es capaz de desarrollar un mayor rendimiento en los distintos acontecimientos de tu vida de relación.
Todo ello será posible porque por encima de todo lo demás lo que lograrás con la práctica de la relajación será sentirte a gusto en tu propio cuerpo.
Los estados de tensión repercuten en todo tu cuerpo. Una persona tensa es fácilmente enojable y rendirá menos y con un mayor esfuerzo en las tareas cotidianas ya sean de carácter físico o intelectual.

¿QUÉ ES LA RELAJACION?
En general podemos afirmar que relajarse físicamente es sinónimo de bajar el tono de nuestros músculos.
En este momento, los músculos de tu cuerpo se encuentran en actividad aunque ésta no se transforme en una acción o en un desplazamiento. Los músculos del cuerpo actúan entre otras cosas para mantener la postura corporal; si no lo hicieran caerías al suelo por la fuerza de gravedad.
El tono muscular se definiría como la actividad de un músculo que aparentemente está en reposo. Y que está en estrecha relación con los estados emocionales y los sentimientos. Por ello a través de la relajación podemos combatir los estados emocionales que originan malestar como la ansiedad o la tensión emocional ante acontecimientos de tu vida.
La alteración del tono muscular de reposo es normal que se produzca para movilizar partes de nuestro cuerpo o todo él. Gracias a la función muscular de concentración el ser humano se mueve y se relaciona con su entorno y con los objetos y las personas.
Pero, en muchas ocasiones, existen contracciones musculares que no conducen a ningún movimiento ni son necesarias para mantener la postura corporal. Son contracciones que están produciendo un gasto de energía y una fatiga de manera innecesaria. Lo único que consigue es crear tensión.

¡Hagamos una prueba! Concentra tu atención por unos momentos en tus hombros... ¿cómo se encuentran?, ¿Puedes aflojarlos, puede relajarlos? Lo más probable es que el simple pensamiento de aflojarlos haya originado un descenso de los hombros que se encontraban en tensión sin ninguna necesidad.

¡ESCUCHA TU CUERPO!
Significa que estés atento a estas tensiones que se sitúan en zonas determinadas y que no llevan nada positivo. Existen indicadores de estados de tensión que nos ofrecen pistas para conocernos mejor.
Los hombros levantados y encorvados y los dientes apretados. Morderse las uñas, mantener cruzados los brazos con fuerza en el abdomen o apretar el dedo pulgar agarrándolo con los otros dedos de la misma mano.

ACTIVIDADES DE RELAJACION
Con la práctica se mejora la capacidad de relajarse, y en cualquier momento difícil podemos relajarnos, evitar las tensiones y por lo tanto sentirnos mejor y realizar nuestras actividades en mejores condiciones.
Las primeras actividades están basadas en el control de la concentración y relajación muscular.

ACTIVIDADES DE VIBRACION
Existe también la posibilidad de realizar sencillas actividades que se orientan a relajar grandes grupos musculares por el procedimiento de vibración.
Las actividades de masaje, basadas en pequeños y sencillos masajes que tienen el objetivo de buscar la relajación de la cabeza y de la zona de los hombros. Dos lugares que acumulan mucha tensión.

EL CUIDADO DE LA POSTURA CORPORAL
El tema que ahora comenzamos se va a tratar de ver las razones por las que se debe cuidar la postura corporal que adoptamos en diferentes actividades y momentos de nuestra vida diaria.
Esperamos que con las actividades propuestas te lleven a:
- Conocer tu cuerpo en lo referente a la estructura de la columna vertebral y sus implicaciones en la salud física, mental y social.
- Utilizar procedimientos que te permitan explorar tu actitud postural.
- Descubrir las causas que pueden perjudicar tu actitud postural y las repercusiones negativas que tendrían sobre tu salud.
- Conocer cómo realizar diversas actividades cotidianas para que no originen problemas en tu columna vertebral.
- Desarrollar una actitud crítica ante aquellos factores que pueden perjudicar tu salud.
- Ayudar a otras personas que no tengan estos conocimientos a que no sean conscientes de los riesgos de adoptar posturas perjudiciales para su salud.

¿QUÉ ES LA ACTITUD POSTURAL?
Nuestro cuerpo, es algo dinámico, siempre existen algunos cambios y en la edad en que te encuentras esos cambios se acentúan y es importante que cuidemos la postura corporal.
Tú estás preparado para el auto análisis de tu actitud corporal y para influir en el diseño de tu propia imagen corporal. La imagen corporal implica a diferentes aspectos de la persona y entre otros aspectos se encuentra la actitud postural.

La actitud postural es usa manera en la que está nuestro cuerpo en un momento determinado, ya sea parado o en movimiento. El cuerpo humano, busca siempre el equilibrio de sus diferentes partes gracias a la acción de los músculos. Si no existiera una constante aunque imprescindible, tensión en nuestros músculos el cuerpo se desmoronaría. La fuerza de la gravedad haría que las articulaciones se flexionarán unas sobre otras y acabaríamos tirados en el suelo.

Aunque te parezca que tus músculos están sin hacer nada, porque no hay movimientos, no es así. Siempre existe una tensión llamada "tono muscular", que asegura nuestra postura corporal. La acción de los músculos mantiene su lucha contra la fuerza de gravedad.

COMO ES TU ACTITUD POSTURAL
Existen diferentes métodos de exploración de nuestra postura corporal con los que podemos conocer si nuestros segmentos corporales están correctamente alineados. Uno de los métodos es la "prueba de la plomada", que puedes realizar con facilidad.

Habrás observado que la columna vertebral no es recta, sino que tiene una serie de curvas que son normales y además parecidas en todas las personas.
Estas curvas normales reciben nombres. Así, todos tenemos una LORDOSIS cervical, una CIFOSIS dorsal y una LORDOSIS lumbar. Las mujeres suelen tener, de manera natural, una mayor lordosis lumbar que los varones.
Pero estas curvas que todos las personas tienen se pueden acentuar por las malas posturas corporales ocasionando problemas de salud que pueden llegar a ser graves y que también atentan contra nuestra imagen corporal.

¿CUÁLES SON LAS CAUSAS QUE PUEDEN MOTIVAR QUE LAS CURVAS DE TU COLUMNA SE ACENTUEN DE FORMA PERJUDICIAL?
Existen ciertas costumbres que realizamos con regularidad y que acaban desarrollando actitudes que son perjudiciales para el mantenimiento de una postura corporal correcta. Los objetos pesados que transportamos, la forma en la que nos sentamos o el calzado que utilizamos influyen sobre nuestras articulaciones y estas influencias pueden ser negativas si no lo evitamos con la realización correcta de algunas acciones y cuidando las características del calzado que utilizamos.

¿QUÉ PROBLEMAS SE ORIGINAN POR UNA MALA POSTURA HABITUAL?
Los problemas de actitud postural influyen en la salud física mental y social de las personas. Si mantenemos posturas erróneas por mucho tiempo se van acentuando las curvas normales de la columna y aparecen diferencias de salud relacionadas con la respiración y con una degeneración de las estructuras óseas y musculares que provocan frecuentes dolores de espalda.
El tórax acaba modificándose y los importantes órganos que en él se encuentran se ven afectados en su funcionamiento.

¿CÓMO EVITAR ESA POSTURA CORPORAL QUE ES PERJUDICIAL PARA LA SALUD?
Existen problemas posturales que tienen su origen en el nacimiento de la persona. Otros problemas pueden ser consecuencia de lesiones traumáticas. Pero un gran número de los problemas que se manifiestan en la columna vertebral es debido a posturas equivocadas y al uso incorrecto del cuerpo en el transporte de objetos de peso. Así que sea tan importante que cuidemos nuestra forma de estar y la manera en la que realizamos determinadas actividades.

Por ello, te proponemos unas sencillas recomendaciones para que la tengas presente en tu vida diaria.
Sobre la forma de sentarse: Procura sentarte con las caderas apoyadas en la parte posterior de la silla, con la espalda derecha y las plantas de los pies pegadas al suelo.
Es bueno cambiar de postura de vez en cuando, así que no pases excesivo tiempo sentado. Levántate, aunque sea sólo para darle una vuelta a la silla.
Levantar objetos pesados: Cuando está en el suelo debes flexionar las piernas para no cargar todo el peso sobre la columna. Mantener la espalda lo más derecha que sea posible.
Con objetos de peso que estén encima de tu cabeza, procura que el objeto esté siempre bajo el control de tu vista y que la espalda esté recta.

Y sobre todo recuerda que tu cuerpo está en formación y no debes cargar con objetos de mucho peso.


PREPARÁNDONOS PARA LA ACTIVIDAD FISICA: EL CALENTAMIENTO
Al trabajar este tema queremos que seas capaz de desarrollar el siguiente objetivo: - Conocer, utilizar y valorar las técnicas de preparación del organismo para la realización de cualquier actividad física.

EL CALENTAMIENTO

Definición: El calentamiento es la preparación consciente para el ejercicio físico que consiste en la movilización, suave y progresiva de todos los músculos y todas las articulaciones, para poder, posteriormente realizar esfuerzos intensos, sin sufrir ninguna lesión y obteniendo la mejor predisposición para el ejercicio físico que queramos efectuar.

Antes de iniciar cualquier actividad física se debe hacer un calentamiento.
¿Por qué el calentamiento tiene este efecto beneficioso? ¿Cuáles son los efectos del calentamiento sobre el organismo?
· Aumenta la temperatura corporal.
· Mejora el riego sanguíneo.
· Mejora la coordinación neuromuscular.
· Aumenta la eficacia cardiaca (el corazón bombea más cantidad de sangre y de una forma más eficaz)
· Aumenta la eficacia respiratoria (se respira más y mejor)
· Pone alerta el sistema nervioso.
· Disminuye la viscosidad del líquido sinovial en las articulaciones móviles.

Es decir, pone a punto al organismo para un esfuerzo mayor, previniendo lesiones.

¿QUÉ FASES Y TIPOS DE CALENTAMIENTO EXISTEN?

El calentamiento empieza de forma general y se continúa con un calentamiento especifico.
El calentamiento general afecta a todo el cuerpo, no sólo a una parte. Y el específico, sobre todo, aquellas partes del cuerpo que van a intervenir en la actividad físico - deportiva que vayamos a realizar.
Lo normal es empezar siempre con un calentamiento general y luego pasar a un calentamiento específico, puesto que si hiciéramos sólo un calentamiento específico podría haber parte del organismo no suficientemente preparados para soportar un esfuerzo brusco y producirse una lesión.
El calentamiento puede ser estático si se realizan todos los ejercicios en un mismo lugar, o dinámico si se efectúa sobre una carrera. Cualquier actividad físico - deportiva sirve para calentar siempre que cumpla el que se realice de una forma suave y progresiva.
El calentamiento no debe ser ni muy corto, ni muy largo. Cada persona tiene un tiempo de calentamiento y éste variará según la temperatura del medio ambiente (si hace frío durará más) y de la actividad a realizar posteriormente (intensidad y duración).
El calentamiento no debe ser fatigoso. En el calentamiento siempre hay que realizar estiramientos y contracciones suaves.
Después de realizar un calentamiento no debe transcurrir mucho tiempo antes de comenzar la actividad porque se pierden los efectos logrados y habría que volver a calentar.
Al acabar la actividad físico- deportiva se realiza una recuperación activa, o sea, una disminución progresiva del trabajo que se venía realizando.

CONSTRUCCION DEL CALENTAMIENTO
Vamos a nombrar tres grupos de ejercicios:

A. Estiramientos
B. Contracciones musculares estáticas
C. Contracciones musculares dinámicas

ESTIRAMIENTOS
Ejemplo:
· Flexionar la pierna, tirando del pie hacia atrás.
· Flexión del tronco, con las extremidades inferiores extendidas.
· Arrodillado, sentarse sobre las piernas y tratar de tocar con la cabeza el suelo, por detrás.
· Poner la extremidad inferior extendida adelante lo más alto que podamos, con la otra pierna extendida.
· Oscilaciones laterales de la extremidad inferior.
· En posición de cuadrupedia, extender simultáneamente las extremidades inferiores mediante un salto, como si se diesen patadas.
· En parejas, espalda contra espalda, agarrados por los brazos, levantar alternadamente al compañero sobre la espalda.
· Sentados en el suelo, agarrados a un pie con ambas manos con las piernas extendidas, flexionar el tronco todo lo que se pueda. (hasta tocar con la cara el muslo)
· Caminando, balanceos de los brazos hacia delante y hacia atrás y luego realizar giros completos simultáneos y alternativos.
· Caminado, cada dos o tres pasos elevar una pierna lo más alto que pueda.

CONTRACCIONES MUSCULARES ESTATICAS
Ejemplo:
· Carrera ligera en el lugar.
· Saltos, con los pies juntos, hacia delante, atrás y a los lados.
· Flexiones y extensiones de las extremidades inferiores, desde la posición de firmes.
· Giros de tronco con piernas abiertas y manos en la cintura.
· Giros de brazos simultáneos, hacia adelante y hacia atrás y también alternados.
· Flexión y extensión de codos.
· Giros de muñecas.
· Abrir y cerrar los dedos.

CONTRACCIONES MUSCULARES DINAMICAS
Ejemplo:
· Carrera ligera,
· Ir corriendo y, alternativamente, cada vez con una mano, tocar el suelo, a derecha e izquierda.
· Correr y en un momento acostarse y realizar dos flexiones de brazos, y seguir con la carrera o trote. Repetir varias veces.
· Correr, en un momento dado flexionar ambas rodillas, tocamos con ambas manos el suelo y saltamos hacia arriba extendiendo los brazos por encima de la cabeza y continuamos corriendo. Repetir varias veces.
· Correr, luego acostarse de cubito dorsal y hacer dos abdominales y luego seguir.
· Trote con balanceo de brazos alternados y flexiones de piernas alternadas hasta tocar la cola.
· Idem al anterior, pero levantando las rodillas adelante.
· Caminar realizamos ejercicios respiratorios, echando los brazos para abrir la caja torácica y tomar aire y luego expulsarlo llevando los brazos adelante del cuerpo para comprimir la caja torácica.